反り腰と腰痛と腸腰筋

こんにちは!
Marketer shinです。

 

部屋とYシャツと私みたいなタイトルでお分かりかと思いますが、今回は久々の体のメンテナンスのお話しです笑

昨年、こちらのブログで「宅トレ★」を頑張っている旨をご報告しましたが、1年経った現在も細々と続けております!!
イエ~イ🎊ドンドンパフパフ~🎉

 

なんと!手首のガングリオンも再発していません👍

 

しかーし!!5年前に次男を産んで以来、ちょいちょい腰を痛めがちなshin。
昨年からの1年の間にも、重いものから軽いものまで何度か腰をやってしまい、ストレッチすらお休みすることが度々ありました。
そこで、色々と調べたところ、もしかして「腸腰筋」が凝り固まっているのでは!?と思うようになりました。

 

そこで!今回はshinが最近気になる「腸腰筋」についてご紹介します✋

 

腸腰筋とは何ぞや?

と申しますと、1つの筋肉を指しているのではなく、大腰筋・小腰筋・腸骨筋をまとめて「腸腰筋」と言います。
大腰筋は背骨の下部から股関節の内側、小腰筋は背骨の下部から骨盤付近、腸骨筋は骨盤の内側から股関節内側についており、上半身と下半身を繋ぐ唯一の(!)筋肉だそうです。

 

腸腰筋の役割としては、

1. 股関節の屈曲

腸腰筋は股関節を屈曲する主要な筋肉です。つまり、脚を前方に持ち上げる動作(例えば、歩く、走る、階段を登るなど)において重要な働きをします。

2. 体幹の安定

腸腰筋は体幹(コア)の安定にも寄与します。特に大腰筋は腰椎(腰の骨)を支持し、姿勢を保つために必要です。これにより、腰痛の予防や姿勢の改善に役立ちます。

3. 骨盤の安定

腸腰筋は骨盤の前傾を調整し、骨盤の位置を安定させる役割を果たします。これにより、適切な姿勢を維持しやすくなります。

4. 膝を引き上げる動作

歩行や走行の際に膝を引き上げる動作(例えば、高く足を上げる動き)にも腸腰筋が関与します。この筋肉が強いと、より効率的で力強い動作が可能になります。

5. 体を前に曲げる動作

体を前に曲げる(前屈する)際にも腸腰筋が活躍します。例えば、物を拾うために前かがみになるときなどに使われます。

※shinが調べた結果なので、もしかしたら間違えている部分があるかも💦

 

例えば、デスクワークで長時間座りっぱなしだと腸腰筋が硬くなりやすく、それが腰痛や姿勢の悪化を引き起こすことがあります。また、運動不足が続くとこの筋肉が弱くなり、歩行や階段の上り下りが困難になることもあるようで、もし「最近躓きやすくなったな~」と思うことがある方は要注意です!

 

ちなみにshinは以前、整体で「反り腰の症状が強い」と言われており、腰痛も反り腰が原因の一つではないかとの指摘を受けておりました。

反り腰になる原因として

・腹筋が弱いまたは使えていない
・背筋が常に頑張っている
・太ももや股関節の前側が硬い、短くなっている(大腿直筋・腸腰筋など)

などが挙げられ、腸腰筋の硬さと反り腰も関係が深そうです。

 

腸腰筋は、骨盤の内側から腰の骨の前側についている筋肉なので、固くなると、筋肉が収縮することにより腰の骨を前に引っ張ることになります。

そうなると、腰は前に引っ張られた状態となり、反り腰や逆に猫背になります。
反り腰といえば、上半身は胸を張って姿勢が良さそうに見える反面、太っているわけでもないのにお腹のお肉が気になる「ポッコリお腹」の原因だったりします!

姿勢の悪さは内臓の圧迫にもつながり、便秘むくみの原因となる場合もあります。

 

しかも、腰が常に反っているということは、腸腰筋の後ろ、つまり背中側の腰の筋肉は常に引っ張られるようになります。そうなると腰の筋肉は硬くなります。そして、ずっと硬い状態を維持してしまうと、腰痛にもなります。

 

さらに、腸腰筋の後ろの腰の筋肉が硬くなると骨盤が引っ張られ、歪んでしまいますし、固くなります。
そうなると、女性であれば、生理痛がひどくなったり、婦人科系の病気ホルモンバランスが崩れたりもします。

 

骨盤が歪めば、上半身も歪むし、歪んだ状態を必死に支えようとすれば、背中、肩の筋肉もがちがちになり、肩こりもひどくなります。

 

_人人人人人人人人人人_
> 負の連鎖~~~~ <
 ̄Y^Y^ Y^Y^Y^Y^Y^Y^Y

 

そもそも、深層筋(インナーマッスル)である腸腰筋は、自分で鍛えることは難しいと言われています。腸腰筋を健康に保つためには、ストレッチや適度な運動が重要です。

 

腸腰筋の役割を理解し、そのケアを意識することで、反り腰や腰痛だけでなく、日常の様々な場面で効率的で快適な動作が可能となるのです!!!!

 

ということで、shinが参考にしているストレッチ動画をどうぞ!

理学療法士さんが監修するカラダメンテのためのチャンネル。信頼の1本です。

筋トレ要素もややあり、ストレッチと言うには若干ハードな部分もありますが、そこが良い!!!

 

 

ランニングのトレーナーさんが紹介するストレッチ。マラソンの練習で腰を痛めがちな夫に教えてもらいました。

これを続けることで無理なく脚をスムーズに上げられるようになります!

 

 

ストレッチは最低でも2週間続けてみてください!
効果が実感できるようになるまで時間はかかりますが、徐々に筋肉やすじが伸びているのを感じられると思います。

 

ちなみにshinは最近気合が入っているので、同じストレッチ動画をしばらく続けてみたり、色々なストレッチや筋トレや筋膜リリースを日替わりにしてみたりと気の向くままではありますが週5くらいで40~60分やっています!!
(もちろんおサボり周期もやってきます笑)

 

昨年の自分が「継続するのだ!!」と宣言したとおり現在まで頑張っているので、次は「ライフワークにする」を目標に、何十年か続けていけたらなと思います。

 

 


※参考webサイト
https://www.wisteria-g.com/blog/iliopsoas-training-of-woman/
https://taiseim-cl.jp/blog/10234
https://hirakawa-g.jp/8765/

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